Diese Frage ums Fett kann man so oder so betrachten…manche würden vielleicht gerne etwas von ihrem Körperfett loswerden während andere gerne wissen möchten welches Fett in welchen Mengen sie am besten zu sich nehmen sollten um gesund zu bleiben.
Heute geht es um das Nahrungsfett im Allgemeinen und ein anderes Mal gerne darum wie wir etwas von unseren eventuell zu großen Fettreserven verlieren können. Falls ihr allerdings die Empfehlungen zu einem guten Fettkonsum beherzigt, ist der Beitrag eventuell gar nicht mehr notwendig. Deshalb in dieser Reihenfolge 😉
Fett macht keinesfalls grundsätzlich fett, sondern ist vielmehr essentiell für unsere Gesundheit. Der Körper benötigt Fettsäuren unter anderem als fertig verwertbare Energie, als Baustein für Zellstrukturen und um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K absorbieren und speichern zu können.
Was für ein Geschenk, dass wir Fett aufnehmen müssen, denn es trägt einen großen Teil zum Wohlgeschmack unseres Essens bei. Man denke beispielsweise an den zerlaufenen, angebräunten Käse auf einer ofenfrischen Pizza oder die knusprigen Streusel auf einem Kuchen. Mhhh. Fettfrei wäre beides und vieles mehr nicht einmal das halbe Vergnügen. Allerdings können die zahlreichen Informationen über gutes und weniger gutes Fett auch ziemlich verwirrend sein. Wir möchten hier Licht ins Dunkel bringen und euch mit den wichtigsten Fakten sowie Richtgrößen für eure tägliche Ernährung versorgen.
Gutes und schlechtes Fett
Die generelle Unterteilung in gesundes und ungesundes Fett ist heute nicht mehr aktueller Stand der Forschung. Vielmehr kommt es auf die Qualität und die Zusammensetzung der Nahrungsfette an, die wir zu uns nehmen. Einigkeit scheint unter den Experten aber in punkto der Transfette zu herrschen. Sie sind nicht wertvoll für die Gesundheit und zuviel davon ist schädlich. Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass geringe Mengen Transfettsäuren auch in natürlichen, tierischen Lebensmitteln vorkommen. Hier gilt wie so oft – die Dosis macht das Gift.
Meist versteht man unter Transfettsäuren ungesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich bei der Härtung von Pflanzenöl entstehen und vorwiegend in industriell verarbeiteter Nahrung vorkommen (z.B. in Pommes Frites, Blätterteig, Tiefkühl-Pizza, Margarine). Transfettsäuren erhöhen den Anteil von LDL-Cholesterin im Blut (das schlechte Cholesterin) und senken den Anteil des HDL-Cholsterins (das gute Cholesterin). In Sachen Cholesterin ist außerdem noch sehr interessant, dass es überwiegend vom Körper selbst produziert wird. Nur ungefähr ein Viertel wird über die Nahrung aufgenommen. Das bedeutet, dass man mit der Ernährung auch nur bedingt Einfluss auf den Cholesterinspiegel nehmen kann. So, jetzt haben wir „das Böse“ abgehakt und können sehen wie wir am besten gutes Fett abbekommen.
Gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer chemischen Zusammensetzung. Gesättigtes Fett stammt größtenteils aus Tierprodukten wie Fleisch, Butter oder Milch. Es gibt aber auch einige pflanzliche Quellen, z.B. Kokosnüsse oder Kakao.
Oliven- und Rapsöl sowie Nüsse und Samen enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren, während die meisten anderen Pflanzenöle einen größeren Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthalten. Auch Kaltwasserfische wie Hering, Lachs, Thunfisch, Makrele sowie Nüsse enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die wertvolle Omega-3-Fettsäure ist beispielsweise eine davon.
Auch wenn man die tierischen Fettquellen zu den gesättigten und die pflanzlichen zu den ungesättigten zählt, da die jeweiligen Fettsäuren überwiegen, enthalten die Lebensmittel in der Regel eine Mischung der verschiedenen Fettsäuren .
In Form von Lebensmitteln könnte das an einem Tag so aussehen:
150 g Joghurt, 5g Butter, 10 g Olivenöl, 300g Lachs
Hierbei ist berücksichtigt, dass die aufgeführten Lebensmittel Anteile der verschiedenen Fettsäuren enthalten. Da wir ja jeden Tag gut essen aber nicht so viel rechnen möchten, würde ich euch empfehlen die Fettmenge im Auge zu behalten, möglichst vielseitig zu essen und auf die Qualität der Lebensmittel zu achten, um unterm Strich eine gesunde Fettmischung ohne zu viel Grübelei zu erreichen. Und wenn ihr mal so richtig geschlemmt habt und dieses Fett nicht als Kälteschutz eurer Organe für den Winter benötigt (dafür ist das Depotfett des Körpers tatsächlich gedacht), könnt ihr das mit einer zusätzlichen Sporteinheit ganz leicht wieder ausbügeln – My Fitness Club unterstützt euch dabei.
Umsetzung für den Alltag
Von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) und den meisten seriösen Ernährungsempfehlungen werden als Richtlinie angegeben etwa 30 % des täglichen Energiebedarfs mit Fett zu decken. Dabei sollten ca. 10 % mit gesättigten Fettsäuren, 10 bis 13 % mit einfach ungesättigten und der Rest mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren gedeckt werden. Transfette sollten 1% möglichst nicht überschreiten.
Als Beispiel:
Eine Person mit einem Gesamtenergiebedarf von täglich 2000 kcal kann demnach ca. 600 kcal in Form von Fett zu sich nehmen, verteilt auf gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit jeweils ca. 200 kcal. 1 g Fett hat 9 kcal, so dass die jeweils 200 kcal der verschiedenen Fettsäuren ungefähr 22 g Fett entsprechen.
